Que sont les FODMAPs ?

L’acronyme FODMAP vient de l’anglais et signifie : Fermentable – Oligosaccharides – Disaccharides – Monosaccharides – And – Polyols.

En d’autres termes, les FODMAPs regroupent différentes catégories de sucres qui fermentent et peuvent donc être moins bien digérés. Ils sont souvent à l’origine de douleurs abdominales, de ballonnements, de gaz, ou d’un inconfort digestif.

F comme « FERMENTESCIBLES »

La première lettre F correspond à « fermentescibles ». Les sucres fermentescibles sont des sucres décomposes par les bactéries de nos intestins. Indolore pour la plupart d’entre nous, la fermentation est en cause des ballonnements, maux de ventre et troubles du transit chez certains individus. C’est notamment le lot presque quotidien des personnes souffrant de syndrome de l’intestin irritable (IBS en anglais, SII ou colopathie fonctionnelle en français).

O comme « OLIGOSACCHARIDES »

La lettre O correspond aux oligosaccharides : fructo-oligosaccharides (FOS) et galacto-oligosaccharides (GOS). Ce sont les sucres les plus fermentescibles. Les oligosaccharides n’apportent pas d’énergie et nous sommes incapables de les digérer. Par conséquence, ils sont fermentés par la flore microbienne. La dégradation des oligosaccharides aboutit à la formation de composés volatiles. Appelés « acides gras à chaines courtes », ils sont absolument indispensables à l’entretien et au renouvellement des cellules du colon.

Une consommation accrue des FOS et/ou des GOS peut majorer certains troubles digestifs (maux de ventre, ballonnements, flatulences). Ainsi, les personnes souffrant de syndrome de l’intestin irritable devraient limiter les oligosaccharides dans leur alimentation.

Ou se trouvent les FOS ?

• Blé, seigle, froment, orge ;
• Ail, oignon, poireau ;
• Choux, brocoli, topinambour, fenouil, artichaut, salsifis ;
• Asperge, betterave, chicorée…

Ou se trouvent les GOS ?

• Pois chiches ;
• Haricots (blancs, verts, rouges, adzuki, pinto, lima, borlotti) ;
• Lentilles, petits pois…

D comme « DISACCHARIDES »

La lettre D fait référence aux disaccharides. Un disaccharide désigne un sucre composé de deux sucres simples. Dans l’alimentation, les disaccharides les plus courants sont : saccharose (composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose), maltose (combinaison de deux molécules de glucose) et lactose (composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de galactose). Et quand on parle de sucres Fodmap, le disaccharide qui pose le plus problème est le lactose ou le sucre de lait.

Le lactose est assimilé grâce à une enzyme digestive appelée lactase. Celle-ci « décompose » le lactose, en séparant ces deux molécules de galactose et de glucose, bien digérées séparément. Produite abondamment durant l’enfance, la lactase fait défaut chez 70 à 75% des adultes. Ainsi, de nombreuses personnes ont du mal à digérer les produits laitiers. C’est ce qu’on appelle l’intolérance au lactose. Elle ne doit être confondue avec l’allergie au lait, qui peut avoir des conséquences bien plus graves.

Le lactose mal digéré peut entrainer des maux de tête, problèmes digestifs (ballonnements, diarrhées, flatulences, crampes abdominales, borborygmes), problèmes cutanés, sautes d’humeur, etc.

Ou se trouve le lactose ?

• Lait et produits laitiers (fromage, crème, yaourt, beurre, glace) ; ⠀
• Enrobage de nombreux médicaments ;
• Gâteaux, pâtes à tartiner, chocolats et desserts à base de lait ;
• Sauces, soupes pré́-préparées, certaines charcuteries, poisson pané…

M comme « MONOSACCHARIDES »

La lettre M représente les sucres simples ou monosaccharides. Le fructose est un sucre simple appelé́ « sucre de fruits ». On le trouve naturellement dans les fruits, les baies, les légumes, les sirops et le miel. Combiné au glucose (un autre sucre simple), il forme le saccharose ou le sucre de table.

Outre le fructose naturel, il existe également une forme industrielle et hautement concentrée de ce monosaccharide appelée « sirop de fructose-glucose » ou « sirop de maïs ». Le fructose passe dans la circulation sanguine par l’intestin grêle et est pris en charge par le foie où il sera stocké ou transformé.

A priori, rien d’extraordinaire. Mais lorsque les apports en fructose sont plus importants par rapport au glucose, son absorption est ralentie. De fait, il est rapidement fermenté dans l’univers de l’intestin grêle. A la clé ? Sensation de distension, crampes abdominales, ballonnements et flatulences. Par ailleurs, une personne sur trois aurait des difficultés à absorber le fructose ou serait particulièrement sensibles à ce monosaccharide. C’est notamment le cas des personnes souffrant de syndrome de l’intestin irritable (colopathie fonctionnelle).

D’autre part, l’excès de fructose est transformé en graisse dans le foie. À long terme, cela peut entraîner une dégénérescence graisseuse du foie, identique à celle d’une personne consommant beaucoup d’alcool. On parle alors de stéatose hépatique ou de foie gras.

Quels sont les aliments riches en fructose ?

• Mangue, kaki, pomme, poire, coing, melon, pastèque, cerise, figue, abricot, cassis ;
• Asperge, artichaut, pois mange-tout ;
• Miel, sirops naturels (agave, yucca), sirops industriels (fructose-glucose) ;
• Champagne, vins liquoreux…

A comme « AND » qui signifie « ET »

P comme « POLYOLS »

La lettre P désigne les polyols. Les polyols sont des sucres qui se trouvent naturellement dans certains fruits et légumes. Il existe également des polyols de synthèse utilisés dans la confection de produits « réduits en sucre », « sans sucre », « sans sucre ajouté » ou « réduits en calories ».

Les polyols ne sont ni digérés ni absorbés dans l’intestin grêle. Par conséquent, ils arrivent presque intacts dans le colon où ils attirent l’eau, distendent le gros intestin, fermentent et provoquent gaz, ballonnements et douleurs. À haute dose, les polyols ont de puissants effets laxatifs.

Ou se trouvent les polyols ?

• Sorbitol : pommes, poire, avocat, abricot, figue, nectarine, pêche, prune, cerise, gommes adoucissantes pour la gorge, nombreux médicaments ;
• Xylitol :  sève de bouleau, noix de coco, fraises, chewing-gums, bonbons à la menthe, confitures allégées en sucre ; ⠀
• Mannitol : chou-fleur, céleri branche, certaines algues marines, champignons, sodas ;
• Maltitol :  bière, chocolat, pâtisseries…

Nota Bene

Pour suivre l’approche alimentaire pauvre en sucres Fodmaps (LOW Fodmaps), il est important de consulter un professionnel certifié auprès de l’Université Monash (Australie).

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